fitklinik-vitaminler

Hangi vitamini ne için tükettiğimizi, ne kadar tüketmemiz gerektiğini bir çok kişi bilmiyor. Bu nedenle bugün bu yazıya ayrıntısıyla değinmek istedik.

Düzenli olarak dışarıdan almak zorunda olduğumuz mikro besin ögelerinin eksik olması durumuna gizli açlık yaratmaktadır. Yanlış okumadınız. Bugün çağımızın en büyük sağlık problemlerinden biri olan fazla kilo ve obezite olsa da sağlıksız beslenme nedeniyle birçok kişide gizli açlık vardır.

C vitamini

C vitamini, vitaminler arasında en dayanıksız olanıdır. Kimyasal formu olan L-askorbik asit kolayca okside olarak dehidro L-askorbik aside dönüşür. Bu iki formda C vitamini aktividesi gösterir. Fakat L-askorbik asit tekrar okside olursa bu durumda aktivitesini kaybeder.

C vitamini suda kolay eriyen bir vitamindir. Bu nedenle pişirme sırasında C vitamini pişme suyuna geçer.

Besinlerdeki C vitamini vücuda alındıktan birkaç saat sonra ince bağırsaklardan emilir. Kan dolaşımı ile de organlara taşınırlar. Vücuda fazla alınan C vitamini böbreklerden idrar yoluyla atılırlar. İnsan vücudunda bütün hücrelerde C vitamini bulunur.

C vitaminin faydaları

Antioksidan özelliği: C vitamini vücudumuzda antioksidan özelliği ile çok yönlü bir işleve sahiptir.

Kollajen sentezinde görev alır: Kolajen insan vücudunda dokuları bir arada tutan proteindir. C vitamini kollajen sentezinde demirin indirgenmesini sağlayarak kolajen üretimini kolaylaştırır.

Kılcal damarların dayanıklılığını artırır: C vitamini ufak darbelerde kılcal damarların hasar görmesini ve kanamaların olmaması daha dayanıklı olmasını sağlarlar.

Bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı vücudu korurlar: Enfeksiyonlar, vücut doku ve sıvılarındaki c vitamini düzeylerini azaltırlar. Bunun temel nedeni C vitamininin mikroorganizmaların yıkımı ve bakterileri öldüren ögeleri korumak için kullanılmasındandır.

Bazı besin ögelerinin biyoyararlılığını artırırlar: Demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotanik asit, A ve E vitaminlerinin vücutta daha elverişli olarak kullanımlarının gereklidir.

Folik asidin etkisini artırır: C vitamini folik asidin etkin formu olan tetrahidro folik aside dönüşmesi için C vitamini gereklidir.

Demirin emiliminie yardımcı olur: C vitamini hem olmayan demirin emilimi ve depo demirin indirgenerek kemik iliğine taşınmasında etkindir.

Tirozin ve triptofanın sentezlenmesinde görev alır: Bu iki aminoasidin sentezlenmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.

Kolesterol üzerinde olumlu etkisi vardır: Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyleri üzerinde C vitamininin yararını desteklemektedir. C vitamini damar içi hücrelerinin LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyerek koroner kalp hastalığı oluşum riskini azaltırlar.

Göz sağlığını korurlar: Göz dokusunda yüksek miktarda C vitamini bulunur. Güneş ışığından gelen ışınların oluşturacağı oksidasyon stresine karşı lensi korur ve katarakt gelişimini geciktirirler.

Toksinlerin etkisini azaltırlar: C vitamini nitritlerin kanser yapıcı nitrozoma dönüşümünü önler, bazı östrojen türevlerinin kanser yapıcı etkilerini azaltır. Bu nedenle C vitamini antikanser öge olarak bilinir.

Alerjik reaksiyonları azaltır: C vitamini solunum sistemi ile viral bazı enfeksiyonlarda etkindir. Bu nedenler alerjik reaksiyonlarda iyi geldiği gösterilmiştir.

C vitamini eksikliği

C vitamini eksikliğinde yorgunluk, iştah azalması, yaraların iyileşmesinde gecikme ve isteksizlik görülür. İleri durumda C vitamini eksikliğinde ise deri altı kanamaları, özellikle bacaklarda toplu iğne başı görünümünde purpura oluşumu gözlenir. C vitaminin eksikliği arttıkça klinik belirtilerde de artış olur. Uzun süre eksikliğinde büyümede duraklama, anemi, enfeksiyonlara karşı direnç azalması, diş etlerinin şişmesi ve kanaması, diş kaybı, eklemlerde şişmeler, ateş, kanamalar ve kemiklerde kırılmalarla skorbüt hastalığı görülür. Bazı durumlarda kişilerde davranış değişikliği görülebilmektedir.

C vitamini emilimi yaşlılarda bozulduğu için eksikliği görülebilmektedir. Karaciğer hastalığı olan veya alkol kullanan bireylerde de C vitamini eksikliği görülebilmektedir. Sigara içenler, yoğun stres altında olanlar, bazı ilaçlar ve hamilelik durumu C vitamini rezervlerini hızlı tükettikleri için eksiklik görülebilmektedir.

C vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 20-45 mg/gün
10-18 yaş Erkek: 45-110 mg/gün
19-24 yaş Erkek: 110 mg/gün
25-50 yaş Erkek: 110 mg/gün
51-64 yaş Erkek: 110 mg/gün
65-70 yaş Erkek: 110 mg/gün
70 üzeri Erkek: 110 mg/gün

2-10 yaş Kadın: 20-45 mg/gün
10-18 yaş Kadın: 45-95 mg/gün
19.24 yaş Kadın: 95 mg/gün
25-50 yaş Kadın: 95 mg/gün
51-64 yaş Kadın: 95 mg/gün
65-70 yaş Kadın: 95 mg/gün
70 üzeri Kadın: 95 mg/gün

*Kaynak: TÜBER 2015

C vitamini olan besinler

Maydanoz: 189 mg
Kırmızı biber: 150 mg
Dolma biber: 109 mg
Roka: 109 mg
Bürüksel lahanası: 109 mg
Brokoli: 107 mg
Dereotu: 100 mg
Kara lahana: 97 mg
Tere: 85 mg
Çarliston biber: 80 mg
Çilek: 75 mg
Kereviz: 75 mg
Kızılcık: 66 mg
Kivi: 60 mg
Ananas: 59 mg
Portakal: 47 mg
Karnabahar: 45 mg
Ebegömeci: 45 mg
Limon: 44 mg
Mandalina: 43 mg
Kestane: 37 mg
Greyfurt: 36 mg
Ispanak: 35 mg
Semizotu: 24 mg
Domates: 24 mg

*Veriler Turkomp’dan alınmış olup 100 gram için ortalama değerlerdir. 

B6 Vitamini

B6 vitaminin etkinlik gösteren kimyasal formu 3-hidroksi-metil pridin’dir. 1934 yılında laboratuvar hayvanlarının büyümesi ve bazı deri lezyonlarının iyileşmesi için gerekli bir vitamin olduğu açıklanmıştır. Vitamin etkinliği gösteren bu forma kısaca ‘piridoksin’ adı verilmiştir. Daha sonra piridoksine benzeyen ve ‘piridoksal’ ve ‘piridoksamin’ adı verilen diğer iki molekülün de vitamin B6 etkinliği gösterdiği bulunmuştur. Bu 3 formuda vücutta etkinlik göstermektedir.

Vitamin B6 ışığa karşı duyarlıdır. Aydınlık yerde ve yüksek sıcaklıkta uzun süre bırakılan yiyeceklerde vitamin B6’nın bir kısmı özelliğini kaybeder. Suda eriyen bir vitamin olduğundan pişirme sırasında vitaminin bir kısmı pişirme suyuna geçer.

İnce bağırsaklardan basit difüsyon yoluyla emilen B6 vitamini kan yoluyla ilgili dokulara taşınırlar. Alkol ve posa vitaminin emilimi azaltmaktadır. Karışık diyetteki vitaminin yaklaşık %70’i emilebilmektedir.

B6 vitamini faydaları

Birçok enzimin aktivitesine yardımcı olur: B6 vitamini birçok enzimin yapısına katılırlar. Bunların çoğu amino asitlerin metabolizması ile ilgilidir. Yağ ve karbonhidrat metabolizmasında da bazı tepkimelere yardım ederler.

Lipit metabolizmasında etkilidir: Sifingosinin yapımı ve linoleik asitin araşidonik aside dönüşmesi tepkimeleri de vitamin B6 yardımcı enzimlerini gerektirir.

Birçok biyolojik reaksiyonda kofaktör olarak görev yapar: Karaciğer, beyin, böbrek ve testistlerde kritik kimyasal reaksiyoların gerçekleşmesi için gereklidir.

B6 vitamini eksikliği

B6 vitamini eksikliğinde birçok biyokimyasal reaksiyonda problemler görülmektedir. Bunların başında da triptofan metabolizmasında bozukluk gelir. Eksikliğinde homosistein sisteine dönüşemediği için idrarla homosistein atılır.

Vitamin B6 yetersizliğinde glikolattan glisin yapımı engellendiği için böbreklerden oksalat atımı artar.

Vitamin B6 yetersizliğinde klinik bulgular arasında merkezi sinir sistemi bozukluğuna bağlı konvulsiyonlar, hipokromik anemi ve deride pellegraya benzer yaralar başta gelir.

Büyümede yavaşlama, bağışıklık yeterliliğinin azalması da önemli belirtilerindendir.

Ülkemizde okul çocuklarında yüksek oranlarda vitamin B6 yetersizliği belirlenmiştir.

B6 vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 0,5-1 mg/gün
10-18 yaş Erkek: 1,0-1,3 mg/gün
19-24 yaş Erkek: 1,3 mg/gün
25-50 yaş Erkek: 1,3 mg/gün
51-64 yaş Erkek: 1,7 mg/gün
65-70 yaş Erkek: 1,7 mg/gün
70 üzeri Erkek: 1,7 mg/gün

2-10 yaş Kadın: 0,5-1,0 mg/gün
10-18 yaş Kadın: 1,0-1,2 mg/gün
19-24 yaş Kadın: 1,3 mg/gün
25-50 yaş Kadın: 1,3 mg/gün
51-64 yaş Kadın: 1,5 mg/gün
65-70 yaş Kadın: 1,5 mg/gün
70 üzeri Kadın: 1,5 mg/gün

*Kaynak: TÜBER 2015

B6 vitamini olan besinler

Antep fıstığı içi (kavrulmuş): 1,4 mg
Ayçekirdeği (kavrulmuş): 1,4 mg
Buğday kepeği: 1,2 mg
Sarımsak: 1,1 mg
Dana karaciğer: 0,8 mg
Susam: 0,8 mg
Süs biber, turşuluk: 0,7 mg
Kırmızı mercimek, kuru: 0,5 mg
Tavuk göğüs eti: 0,5 mg
Ceviz içi, kuru: 0,5 mg
Pastırma: 0,5 mg
Nohut, kuru: 0,5 mg
Kefal: 0,5 mg
Fındık içi: 0,5 mg
Çipura: 0,5 mg
İstavrit: 0,4 mg
Fasulye, kuru: 0,4 mg
Lüfer: 0,4 mg
Kaz eti, but: 0,4 mg
Kavurma et: 0,4 mg
Buğday: 0,4 mg
Levrek: 0,4 mg
Barbun: 0,4 mg
Sığır eti: ,4 mg
Alabalık: 0,3 mg
Muz: 0,3 mg

*Veriler Turkomp’dan alınmış olup 100 gram için ortalama değerlerdir. 

Folik asit (B9 vitamini)

Folik asit 1943-1944 yıllarında bulunmuştur. Bitkilerde pteroylpoliglutamik asit şeklinde bulunur. Bu form hayvan ve insanların sindirim sisteminde bulunan konjugaz enzimi ile pteroylmonoglutamik aside hidrolize olarak kana emilir. Kandaki ve dokulardaki folik asidin çoğunluğu tetrahidrofolik (THFA) asittir. Kırmızı kan hücrelerinde ise poliglutamat şeklinde bulunur.

Folik asit suda çözünen bir vitamindir. Bu nedenle pişirme sırasında vitaminin bir kısmı suya geçer ve bu suyun atılmasıyla vitamin kaybı yaşanır. Folik asit ısının etkisi ile kolayca parçalanır. Sulu ısıda parçalanma kuru ısıdan daha çoktur. Isı derecesinin artması ve ısıtma süresinin uzaması vitamin kaybını artırır. Işık ve oksidasyona karşı da duyarlıdır.

Yapak olarak laboratuvar ortamında hazırlanmış kristal folik asidin ince bağırsaklardan emilme oranı %80’dir. Hayvansal yiyeceklerdeki monoglutamat da aynı şekilde emilir. Karışık bir diyetle alınan folik asidin yaklaşık %25-50’si vücutta kullanılır.

Folik asidin faydaları

Aminoasit sentezinde görev alır: Bizi biz yapan nükleik asitlerin yapımı ve bazı aminoasitlerin birbirine dönüşmesini sağlar.

Bağışıklık sisteminde etkilidir: Folik asit kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalması, ayrıca bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için gereklidir.

Metionin sentezinde rol alır: B12 vitamini vitamini yetersizliğinde metionin ve folat metabolizması bozulur. Bu durum folik asit yetersizliğine neden olur.

Kalp sağlığını korur: Folik asit homosistein metabolimasında etkili olduğu için homosisteinin vücuttan uzaklaştırılması için gereklidir. Bu etkisiyle koroner kalp hastalığı riskini azaltır.
Kolon kanseri riskini azaltır: Yapılan çalışmalar folik asidin kolon kanseri riskini azalttığını ileri sürmektedir.

Folik asit eksikliği

Folik asidin eksikliği ile DNA sentezindeki rolünden dolayı hücre bölünmesinde bozukluklar görülür. Özellikle hızlı çoğalan hücrelerde (karaciğer ve kemik iliği hücreleri gibi) yetersizlik kendini gösterir.

Yetersizliğinde büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve anemi görülür. Folik asit yetersizliğinde ortaya çıkan anemide beyaz ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Kan hücrelerinden bazıları olgunlaşmadan dolaşıma geçer. Kemik iliğinin çalışması hızlanır. Buna makrositik veya megaloblastik anemi denir. Bu tip anemi gebe kadınlarda ve çocuklarda daha çok görülmektedir.
Folik asit yetersizliğinde pellegrayara benzer deri yaraları da görülebilmektedir.

Bunların yanında dilde yanma, ülser, iştah kaybı, karın ağrısı ve bazen diyare görülebilmektedir.
Folik asitten yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bilinmektedir (homosisteinden metionine dönüşümün yavaşlaması ile).

Folik asit ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 120-200 mcg/gün
10-18 yaş Erkek: 270-330 mcg/gün
19-24 yaş Erkek: 330 mcg/gün
25-50 yaş Erkek: 330 mcg/gün
51-64 yaş Erkek: 330 mcg/gün
65-70 yaş Erkek: 330 mcg/gün
70 üzeri Erkek: 330 mcg/gün

2-10 yaş Kadın: 120-200 mcg/gün
10-18 yaş Kadın: 270-330 mcg/gün
19-24 yaş Kadın: 330 mcg/gün
25-50 yaş Kadın: 330 mcg/gün
51-64 yaş Kadın: 330 mcg/gün
65-70 yaş Kadın: 330 mcg/gün
70 üzeri Kadın: 330 mcg/gün

*Kaynak: TÜBER 2015

Folik asit olan besinler

Kırmızı mercimek, kuru: 328 mcg
Yeşil mercimek, kuru: 286 mcg
Ispanak: 264 mcg
Buğday ruşemi: 212 mcg
Pazı: 211 mcg
Yer fıstığı, kuru: 189 mcg
Isırgan: 183 mcg
Maydanoz: 172 mcg
Brokoli: 155 mcg
Ebegömeci: 136 mcg
Dereotu: 125 mcg
Turp, siyah: 118 mcg
Turp, kırmızı: 117 mcg
Tere: 114 mcg
Yumurta sarısı: 108 mcg
Nane: 102 mcg
Fındık: 98 mcg
Kara lahana: 89 mcg
Marul: 81 mcg
Kuşkonmaz: 80 mcg

*Veriler Turkomp’dan alınmış olup 100 gram için ortalama değerlerdir. 

B12 vitamini

B12 vitamininin diğer bir ismi kobalamindir. Bu ismin verilmesinin nedeni diğer vitaminlerden farklı olarak ‘kobalt’ mineralini içermesidir.

Vitamin B12 kırmızı renkte kristal bir bileşiktir. Suda, alkolde erir. Asit, alkali ve ısıya karşı dayanıksızdır. Alkali ve asit çözeltide kaynatılırsa molekül parçalanır. Nötr ortamda ısının etkisi daha azdır. Isı derecesi arttıkça ve ısıtma süresi uzadıkça vitamindeki kayıp oranı artar. Pişirme suyunun atılması ile vitamin kaybı çoğalır.

İnsan dokusunda en fazla karaciğer, kalp ve böbrekte bulunur. İdrar ve gaita yoluyla fazla olan B12 vitamini atılır. Bitkisel kaynaklarda B12 vitamini bulunmazken hayvan kaynaklarda da proteine bağlı olarak bulunur. Pişirmeyle, mide asidiyle ve proteolitik enzimle proteinden ayrılır.

B12 vitamini faydaları

Enzimlerin yapısında ve aminoasitlerin sentezlenmesinde görev alır: B12 vücutta bir çok kimyasal tepkimede kofaktör olarak görev almaktadır.

Kırmızı kan hücrelerinin aktivitesinde rol alır: B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışmasında rol alarak bağışıklıkta önemli bir etkiye sahiptir.

DNA ve Sinir sisteminin çalışmasından sorumludur: DNA’nızın üretiminde ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasında önemli bir rol oynar.

B12 vitamini eksikliği

B12 vitamini yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları ile pernisiyöz anemi oluşur. Pernisiyöz anemide kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır ve yapıları bozulur.

Gastro intestinal mukoza, eritrositler ve epitel doku gibi dokular B12 ve folik asit yetersizliğinden çabuk etkilenirler. Bunun nedeni bu vitaminlerin DNA sentezinde oynadıkları önemli rollerdir.

Uyuşukluk, nefes darlığı, çarpıntı, kol ve bacaklarda duyu azalması, kasılmalar, yorgunluk, baş ağrıları ve depresyon gibi durumlar görülebilir.

Yaşlı bireylerde, bağırsağın yapısının bozulmasıyla, diyabet ilacı olan metformin kullanımıyla, kırmızı et tüketimi sınırlı olanlarda, mide problemleri yaşayan kişilerde B12 vitamini yetersizliği görülebilmektedir.

B12 vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 1,5-2,5 mcg/gün
10-18 yaş Erkek: 2,5-4 mcg/gün
19-24 yaş Erkek: 4 mcg/gün
25-50 yaş Erkek: 4 mcg/gün
51-64 yaş Erkek: 4 mcg/gün
65-70 yaş Erkek: 4 mcg/gün
70 üzeri Erkek: 4 mcg/gün

2-10 yaş Kadın: 1,5-2,5 mcg/gün
10-18 yaş Kadın: 2,5-4 mcg/gün
19-24 yaş Kadın: 4 mcg/gün
25-50 yaş Kadın: 4 mcg/gün
51-64 yaş Kadın: 4 mcg/gün
65-70 yaş Kadın: 4 mcg/gün
70 üzeri Kadın: 4 mcg/gün

*Kaynak: TÜBER 2015

B12 vitamini olan besinler

Dana karaciğer: 133 mcg
Dana böbrek: 25 mcg
İstavrit: 7 mcg
Barbunya: 5,5 mcg
Hamsi: 4,8 mcg
Palamut: 4,2 mcg
Alabalık: 4,0 mcg
Kefal: 3,9 mcg
Zargana: 3,4 mcg
Yumurta sarısı: 2,9 mcg
Çipura: 2,9 mcg
Koyun eti: 2,7 mcg
Sucuk: 2,6 mcg
Koyun kol: 2,6 mcg
Keçi kol: 2,5 mcg
Döner eti: 2,5 mcg
Pastırma: 2,2 mcg
Karides: 2,1 mcg
Kuzu eti, bel: 2,1 mcg
Kavurma et: 2,1 mcg
Dana bonfile: 2,0 mcg
Sığır eti: 1,9 mcg

*Veriler Turkomp’dan alınmış olup 100 gram için ortalama değerlerdir. 

A vitamini

Bilim dünyasında ilk tanınan vitamin olan A vitamini yağda eriyen bir formdadır. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynakların içerisinde bulunur ve insan sağlığı için olmazsa olmaz bir vitamindir. Hayvansal kaynaklardaki formları retinol, hidroretinol, retinal ve retinoik asit şeklindeyken, bitkisel kaynaklardaki formu karotenoiddir. Vücudumuzda bulunan A vitaminin %90’ı karaciğerde depolanmış olarak bulunur.

Hayvansal kaynaklardan almış olduğumuz A vitaminin %70-90 oranını bağırsaklarımızdan emebilirken, bitkisel kaynaklıların emilimi daha zordur ve ortalama emilme oranı %50’dir. Bu nedenle bitkisel A vitamini (karoten) kaynaklarını tüketirken emilimin artması için yağ içeren bir yemekle birlikte veya az miktarda yağ eklenerek tüketilmesi önerilir. Gün içerisinde yağdan gelen enerjinin oranı %7’nin altına düştüğünde A vitamini emilimlerinde problem olmaktadır.

A vitaminleri ısıya karşı dayanıklıdır fakat kolay bir şekilde okside olarak aktivitesini kaybeder. Yani pişirme yoluyla gıdalardaki A vitamini değerinde herhangi bir kayıp olmazken, bir gıdayı doğradıktan ve pişirdikten sonra açık bir ortamda 3-4 saat bıraktığınızda kayıplar gözlenebilir. A vitamini bulunan gıdaları derin dondurucuda muhafaza edebilirsiniz çünkü yine kayıplar olmayacaktır. A vitamini suda erimediği için haşlama ve buharda pişirme yöntemlerinde çok yüksek miktarlarda bir kayıp olmamaktadır.

A vitaminin faydaları

Görme işlevindeki etkisi: Gözün değişik ışık ortamlardaki adaptasyonunu sağlamak için önemlidir.

Büyüme ve kemik sağlığı: Epitel dokular üzerinde ve kemiklerin gelişmesi ve sağlıklı kalması için yakından ilişkilidir. Bu nedenle büyüme çağında olanlar ve yaşlılarda bu durum önem arz etmektedir.

Üreme sağlığı: Testeron hormonu ve döllenme üzerindeki etkisi nedeniyle üreme ve sağlığı için önemlidir.

Kanserlere karşı koruyucudur: Serbest radikallerle mücadele ederek oksitadif stresi azaltırlar.

Bağışıklık sistemini güçlendirirler: Antikor oluşumunda rol alırlar. Bu nedenle enfeksiyon önleyici bir vitamin olarak bilinir.

Troid hormonları üzerindeki olumlu etkisi: Troid hormonlarından T4’ün daha etkin olan T3’e dönüşmesinde rol oynarlar.

A vitamini eksikliği

A vitamini eksikliği nadir görülen bir durumdur. Eksikliğinde en çok etkilenen organlarımız göz ve cildimizdir. Uzun süreli A vitamini eksikliğinde gözün retina, konjuktiva ve kornea kısımları etkilenerek gece körlüğü oluşabilir. Yetersizlik durumunda gözde kuruma meydana gelebilir. Yetersizlik durumu uzadıkça gözde bitot lekesi görülebilmektedir.

Epitel dokudaki bozukluk derinin kuru ve pütürlü bir durum almasına neden olabilir. A vitamini yetersizliği sindirim organlarında da etkisini göstermektedir. Mide ve bağırsakları örten mukozada zayıflama nedeniyle ileri dönemlerde emilme bozuklukları, gastrit ve ülser oluşumuna neden olabilir.

Yetersizlik durumunda vücuda enfeksiyonların girişi kolaylaşmaktadır. Bu nedenle A vitamini yetersizliğinde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma olasılığı artabilmektedir.
Protein sentezindeki etkinliği nedeniyle büyümede yavaşlık olabilir. Ayrıca yetersizliği anemi ile de ilişkilidir.

A vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 250-400 mcg/gün
10-18 yaş Erkek: 400-750 mcg/gün
19-24 yaş Erkek: 750 mcg/gün
25-50 yaş Erkek: 750 mcg/gün
51-64 yaş Erkek: 750 mcg/gün
65-70 yaş Erkek: 750 mcg/gün
70 üzeri Erkek: 750 mcg/gün

2-10 yaş Kadın: 250-400 mcg/gün
10-18 yaş Kadın: 400-650 mcg/gün
19-24 yaş Kadın: 650 mcg/gün
25-50 yaş Kadın: 650 mcg/gün
51-64 yaş Kadın: 650 mcg/gün
65-70 yaş Kadın: 650 mcg/gün
70 üzeri Kadın: 650 mcg/gün

*Değerler TÜBER 2015‘den alınmıştır.

A vitamini olan besinler

Dana karaciğer: 4982 mcg
Ebegömeci: 880 mcg
Maydanoz: 772 mcg
Kaymak: 691 mcg
Dereotu: 680 mcg
Ispanak: 666 mcg
Isırgan otu: 653 mcg
Havuç: 624 mcg
Nane: 597 mcg
Tereyağı: 559 mcg
Kara lahana: 415 mcg
Balkabağı: 343 mcg
Pazı: 334 mcg
Tere: 330 mcg
Semizotu: 330 mcg
Koyun peyniri: 206 mcg
Yumurta: 206 mcg
Kaşar peyniri: 175 mcg
Domates salçası: 131 mcg
Çökelek: 123 mcg

*Değerler 100 gram için geçerli olup ortalamadır. TURKOMP’dan alınmıştır.

D vitamini

19. yüzyılda balık yağının ve güneş ışığının raşitizm haslığına iyi geldiği biliniyordu. Ancak bunun bir vitamin eksikliğinden kaynaklığı 1922 yılında balık yağından D vitamini izole edilerek anlaşılabildi. Bitki dokularının içerisinde bulunan ‘ergesterol’ ve hayvan dokularının içerisinde bulunan ‘7-dehidrokolesterol’ ultraviyole ışınlarının etkisiyle etkili forma dönüşürler ve vücudumuz tarafından kullanılabilir hale gelirler. İnsan derisi ultraviyole ışınına maruz kaldıktan 15-30 dakika içerinde ‘7-dehirkolesterol’ün yaklaşık %15’ini insan vücudunun kullanabileceği forma (kolekalsiferol) dönüştürür.

D vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Isıya ve oksidasyona karşı dayanıklıdır. Bir gıda pişirilerek veya açıkta bekleterek D vitamini kaybına uğramaz. Fakat burada altını çizmek faydalı olacaktır ki yiyeceklerdeki D vitamini miktarı çok azdır.

D vitamininin ince bağırsaklardan kana geçme oranı yaklaşık %80’dir. Emilip kan dokusuyla taşınabilmesi için muhakkak yağa ihtiyaç vardır. Çok düşük yağ tüketimi bulunanlar veya safra yokluğunda D vitamini emilimi bozulur. D vitamini’ de A vitamini gibi karaciğerde depolanır.

Unutulmamalıdır ki güneş tek başına D vitamini kaynağı değildir. Güneş dışarıdan almış olduğumuz D vitaminini aktive etmektedir. Yani, güneş ışığı olmadan dışarıdan aldığımız D vitamininin vücudumuza bir etkisi olmadığı gibi, vücudumuza yeteri kadar almazsak güneş ışığının da çok büyük bir faydası olmayacaktır. Bu nedenle beslenmemizde D vitamini kaynaklarına yeteri kadar yer vermeliyiz.

Kan D vitamini düzeyinin 30 ng/mL ile 100 ng/mL arasında olması beklenmektedir. Eksikliğinde muhakkak bir hekim kontrolünde D vitamini takviyesi düşünülmelidir.

D vitaminin faydaları

Kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenler: Diyetle alınan kalsiyumun emilimini, böbreklerde ise kalsiyumla birlikte fosforun emilmesine destek olur.

Kan kalsiyum düzeyini kontrol eder: Kan kalsiyum düzeyi düşünce paratroid hormonu salgılanır. Paratroid hormonu böbreklerde hidroksilaz enzimini uyararak D vitamini sentezlenir. Bu da ribozomda kalsiyum bağlayan proteinin sentezini hızlandırır.

Kemik ve diş sağlığını korurlar: Kana geçen kalsiyum yine D vitamini sayesinde kemiklere taşınır ve kemik-dişlerin sertleşmesinde rol alır.

Diyabet riskini azaltır: Birçok araştırmada D vitamini seviyesinin kan şekeri ve azalan insülin direnci ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Kilo vermede etkilidir: D vitaminin insülin direnci ve kalsiyum mekanizmasında etkisi olduğu için iştah kontrolü üzerinde etkinliği vardır.

D vitamini eksikliği

D vitamini diğer vitaminlerden farklı olarak vücutta bir hormon gibi işlev görür. Bundan ötürü eksikliği vücutta birçok probleme neden olabilir. Eğer vücudunuzda D vitamini değerleriniz düşükse vücudunuzun enfeksiyonlara karşı mücadele kapasitesi düşebilir. Daha sık hastalanabilirsiniz. Yani eksikliğinde bağışıklık sisteminiz güç kaybedebilir.

D vitamini eksikliğinin en belirgin semptomlarının başında yorgunluk ve halsizlik gelmektedir. Fakat birçok etken buna neden olduğu için genelde göz ardı edilir.

Kas ağrılarınız, sırt ağrılarınız varsa D vitamini değerleriniz düşmüş olabilir. Çünkü D vitamini kemik sağlığında çok önemli bir fonksiyona sahiptir.

Eksikliğinin diğer bir etkisi ise depresyona girme eğiliminiz artırır. Kış aylarında daha depresif olunmasının nedenlerinden biri olarak da düşük D vitamini düzeyleri gösterilmektedir.
Eğer saçlarınız sıklıkla dökülüyor ise bunun bir nedeni de düşük D vitamini düzeyleriniz olabilir.

D vitamini eksikliğinin uzun süre devam etmesi osteoporoza ve kemik kırıklıklarına zemin hazırlayacaktır. Bununla beraber birçok hastalıkla ilişkisi olan D vitamininin eksikliği başta kanser olmak üzere diyabete yakalanma riskinizi de artırabilir.

D vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 600 IU/gün
10-18 yaş Erkek: 600 IU/gün
19-24 yaş Erkek: 600 IU/gün
25-50 yaş Erkek: 600 IU/gün
51-64 yaş Erkek: 600 IU/gün
65-70 yaş Erkek: 600 IU/gün
70 üzeri Erkek: 800 IU/gün

2-10 yaş Kadın: 600 IU/gün
10-18 yaş Kadın: 600 IU/gün
19-24 yaş Kadın: 600 IU/gün
25-50 yaş Kadın: 600 IU/gün
51-64 yaş Kadın: 600 IU/gün
65-70 yaş Kadın: 600 IU/gün
70 üzeri Kadın: 800 IU/gün

*Değerler TÜBER 2015’den alınmıştır.

D vitamini olan besinler

Çipura: 1037 IU
Palamut: 586 IU
İstavrit: 518 IU
Hamsi: 313 IU
Zargana: 231 U
Lüfer: 198 IU
Alabalık: 191 IU
Levrek: 153 IU
Tereyağı: 153 IU
Barbun: 145 IU
Kaşar peyniri (taze): 131 IU
Keçi peyniri: 98 IU
Eski kaşar: 75 IU
Yoğurt (tam yağlı): 74 IU
Tulum peyniri: 69 IU
Yumurta: 68 IU
Karides: 53 IU
Kefal: 51 IU
Mezgit: 50 IU
Süt: 39 IU

*Değerler 100 gram için geçerli olup ortalamadır. TURKOMP’dan alınmıştır.

E vitamini

E vitamininin biyolojik aktiviteye sahip sekiz kimyasal formu bulunur. Bunlar içerisinde alfa-tokoferol insan gereksinimlerini karşılayacak en önemli formdur.

E vitamini tıpkı A vitamini ve D vitamini gibi yağda çözünen bir vitamindir ve suda erimezler. Yağda çözünüyor olması vücut tarafından depolanıp gerektiği zaman kullanılabileceği anlamı taşır. Fakat bu iki vitaminden farklı olarak E vitamini ısı ve ışığa karşı duyarlıdır. Yani yemeklerimizi pişirirken veya beklettiğimizde bu vitaminde kayıplar yaşanacaktır.

E vitamini ile ilgili en önemli özellik kuvvetli bir antioksidan olmasıdır. Sevindirici yanı ise birçok gıdadan kolaylıkla temin ediyor olmamızdır. Vücudumuzun hemen hemen bütün dokularında E vitamini olmasıyla birlikte en çok kaslarda, kalpte ve testislerde bulunur. Sigara ve alkol kullanan, çok fazla hava kirliliğine maruz kalan bireylerin serbest radikal yükü artacağından E vitaminine olan ihtiyaçlarının da artması beklenir.

Bağırsaklardan emilen E vitaminin vücudumuzda etkinlik gösterebilmesi için yine yağa ihtiyaç vardır (özellikle safra). Safra yetersizliği olan kişilerde emiliminde bozulmalar görülebilmektedir. Bununla birlikte selenyum alımı E vitaminine olan gereksinmeyi azaltmaktadır.

E vitaminin faydaları

Çok iyi bir antioksidandır: Hücrelerimizi serbest radikallerin zararlı etkilerinden korurlar. Bununla birlikte mide, bağırsak, karaciğer hücrelerinde diğer bir antioksidan olan A vitaminin yapısının bozulmadan etkinlik gösterebilmesine yardım eder.

Üreme sistemi üzerinde etkilidir: Hücre membranları tahriplere karşı koruyarak sperm ve yumurtanın sağlıklı olmasını sağlar. Eksikliğinde sperm üretiminde azalma ve kadınlarda uterusun işlevlerinin bozulmasına yol açar.

Kansızlığı önler: Kan hüclerinin üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu nedenle anemiyi önler.
Kanserlere karşı koruyucudur: Serbest radikallere karşı hücreleri koruyarak yapılarının bozulmasının önüne geçer.

Kalp sağlığını korur: E vitamini, aterosklerozun başlangıcı olarak görülen LDL kolesterolün (kötü kolesterolün) oksidasyonunu önler ve damar sağlığını korur.

Ultraviyole ışınlarının olumsuz etkisini azaltır: Ciltte ve gözde ultraviyole ışınlarının olumsuz etkisini azaltırlar. Bu sayede gözde katarakt oluşumunu geciktirirler.

Hücre zarının yapısını korur: E vitamini hücre zarının dayanınıklığını ve elastikiyetini korumasını sağlar ve hücre görevini daha iyi yapar. Bununla birlikte birçok dokumuzda bulunan doymamış yağ asitlerinin de yapısının bozulmamasını sağlarlar.

Kanın akıcılığını korur: Çoklu doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu önleyerek prostaglandinlerin sentezini artırırlar ve kanın akıcılığını yardımcı olurlar.

E vitamini eksikliği

Yeterli ve dengeli bir diyette E vitamini gereksinimi karşılanmaktadır. E vitamini eksikliği nadiren görülen bir durumdur. Uzun süre E vitamini eksikliğinde kas zayıflığı görülebilir. Koordinasyon ve yürüme zorlukları görülebilir. E vitamini eksikliğinde sinir liflerinde hasar olacağından sinirlerin sinyal iletmelerinde problemler olabilir. Bu durumda ise uyuşma ve karıncalanma gözlenebilir. E vitamini bağışıklık sistemi üzerinde etkili olduğu için düşük bağışıklık gözlenebilir.

E vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 6-9 mg/gün
10-18 yaş Erkek: 13 mg/gün
19-24 yaş Erkek: 13 mg/gün
25-50 yaş Erkek: 13 mg/gün
51-64 yaş Erkek: 13 mg/gün
65-70 yaş Erkek: 13 mg/gün
70 üzeri Erkek: 13 mg/gün

2-10 yaş Kadın: 6-9 mg/gün
10-18 yaş Kadın: 11 mg/gün
19-24 yaş Kadın: 11 mg/gün
25-50 yaş Kadın: 11 mg/gün
51-64 yaş Kadın: 11 mg/gün
65-70 yaş Kadın: 11 mg/gün
70 üzeri Kadın: 11 mg/gün

*Değerler TÜBER 2015’den alınmıştır.

E vitamini olan besinler

Ayçiçek yağı: 47,83 mg/gün
Fındık yağı: 37,0 mg/gün
Badem: 24,7 mg/gün
Fındık: 23,6 mg/gün
Zeytinyağı: 11,9 mg/gün
Zeytin: 10,5 mg/gün
Çam fıstığı: 9,4 mg/gün
Yer fıstığı: 8,2 mg/gün
Keten tohumu: 7,8 mg/gün
Tarhana: 7,0 mg/gün
Yumurta: 3,64 mg/gün
Nohut: 2,92 mg/gün
Tereyağ: 2,45 mg/gün
Kabak çekirdeği: 2,38 mg/gün
Kaymak: 2,36 mg/gün
Kaşar (eski): 1,69 mg/gün
Antep fıstığı: 1,48 mg/gün
Beyaz peynir (tam yağlı): 1,39 mg/gün
Ceviz: 1,28 mg/gün
Koyun peyniri: 1,03 mg/gün

*Değerler 100 gram için geçerli olup ortalamadır. TURKOMP’dan alınmıştır.

K vitamini

K vitamini, 1935 yılında kanın pıhtılaşma etmeni olarak bulunmuştur. Biyolojik etkinlik gösteren türevlerine poliquinon adı verilir. Yeşil bitkilerden elde edilene filloquinon (vitamin K1), balıktan elde edilene menaquin-6 (vitamin K2), yapay şeklinde ise menadion (vitamin K3) denilmektedir.

Hayvansal ve bitkisel birçok gıdada bulunur. Bununla birlikte bağırsaklarda da bakteriler tarafından K vitamini sentezlenmektedir. Bağırsak mikrobiyotasını bozacak ilaçların çok kullanılması (antibiyotikler) ve sağlıksız beslenme bağırsaklarda sentezlenen K vitamini miktarını azaltabilir. Bu durumda beslenme de de yeterli K vitamini alınmazsa vücutta eksikliği görülebilir.

K vitamini, ince bağırsaklardan emilmektedir. Yağda çözünen bir vitamin olduğu için A vitamini, D vitamini ve E vitamini gibi emilmesinde safra tuzlarının yardımı vardır. Safra yetersizliğinde emilim problemleri oluşur. Yağ hücreleri içerisinde kan yoluyla karaciğere taşınarak orada depolanır. Karaciğer depo formuna menaquinon denilmektedir.

Hamileler ve kan sulandırıcı ilaç kullananların K vitamini tüketimi konusunda veya besin desteği olarak K vitamini almadan önce muhakkak bir doktora danışmaları önerilmektedir.

K vitaminin faydaları

Kanın pıhtılaşması:Karaciğerde protrombinin yapımında görevlidir. Protrombin kanın pıhtılaşmasında görev yapar. Kanamanın durdurulmasında etkilidir.

Kalp sağlığını korur: Kanın akışkanlığından sorumlu olduğu için kalp ve damar tıkanıklıklarını engellemede önemli bir vitamindir. Kalsiyumun damarlarda birikmesini engelleyerek damar sağlığında görev yapar.

Kemiklerin sağlığını korur: Kemiklerde kalsiyumun yerleşmesine yardımcı olur ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Bu nedenle osteoporozdan ve kemik kırıklardan korur.

Diş sağlığını korur: Dişin yapısında bulunan temel mineral olan kalsiyumu taşır.

Yaraların iyileşmesini kolaylaştırır: Kanın pıhtışmasında rol aldığı için yaraların daha kolay iyileşmesinde etkilidir.

Hafızayı güçlendirir: Hafızayı güçlendirir ve unutkanlığa iyi gelir. Başta Alzheimer ve Demans olmak üzere bir çok hastalığın gelişmesini önler.

K vitamini eksikliği

Bu vitaminin eksikliği nadiren görülen bir durumdur. Eksikliğinde genelde aşırı kanama gözlenir. Çünkü pıhtılaşma gecikecektir. Sadece açık yara üzerinde değil vücut içerisinde de morarmalar gözlenebilir. Uzun süre eksikliğinde kalsiyum mekanizması bozulacağından kemik-diş sağlığı, kalp ve damar sağlığı için olumsuzluklar doğurur

K vitamini ihtiyacımız

2-10 yaş Erkek: 30-60 mcg/gün
10-18 yaş Erkek: 60-75 mcg/gün
19-24 yaş Erkek: 120 mcg/gün
25-50 yaş Erkek: 120 mcg/gün
51-64 yaş Erkek: 120 mcg/gün
65-70 yaş Erkek: 120 mcg/gün
70 üzeri Erkek: 120 mcg/gün

2-10 yaş Kadın: 30-60 mcg/gün
10-18 yaş Kadın: 60-75 mcg/gün
19.24 yaş Kadın: 90 mcg/gün
25-50 yaş Kadın: 90 mcg/gün
51-64 yaş Kadın: 90 mcg/gün
65-70 yaş Kadın: 90 mcg/gün
70 üzeri Kadın: 90 mcg/gün

*Değerler TÜBER 2015’den alınmıştır.

K vitamini olan besinler

K1 vitamini
Nane: 1090 mcg
Ebegümeci: 804 mcg
Kara lahana: 713 mcg
Rezene: 482 mcg
Pazı: 431 mcg
Isırgan: 429 mcg
Ispanak: 426 mcg
Tere: 410 mcg
Dereotu: 407 mcg
Roka: 383 mcg
Maydanoz: 376 mcg
Ispanak: 336 mcg
Semizotu: 303 mcg
Bürüksel lahanası: 190 mcg
Kıcırcık marul: 136 mcg
Börülce: 126 mcg
Sarımsak kök: 122 mcg
Kereviz kök: 115 mcg
Brokoli: 110 mcg
Bamya: 61,7 mcg

K2 vitamini
Koyun eti: 24,5 mcg
Hindi eti: 21,3 mcg
Piliç eti. 20,7 mcg
Dana eti: 20,2
Kuzu eti: 20,1 mcg
Yumurta: 16,3 mcg
Kaymak: 11,2 mcg
Keçi peyniri: 4,7 mcg
Pastırma: 4,4 mcg
Koyun peyniri: 4,1 mcg

*Değerler 100 gram için geçerli olup ortalamadır. TURKOMP’dan alınmıştır.

bir yorum bırakın