Ramazanda beslenme son derece önemli bir konu. Fakat bu konuya girmeden önce hayırlı bir ramazan geçirmenizi temenni ediyoruz.
Ramazanda Beslenme
Ramazan ayı boyunca yapılan beslenme hataları nedeniyle birçok kişi açlığını iyi yönetemiyor. Sinirli ve halsiz bir halde gezerken bağışıklık sistemleri düşüyor ve hastalıklara daha açık bir hale geliyorlar. Oysa bağışıklık sisteminizin tamda bu dönemlerde yüksek olması gerekiyor. Ramazan ayında dengeli beslenerek hem sağlığınızı geliştirebilir hem de kilonuzu yönetebilirsiniz. Bu yazıda sizlere dikkat etmeniz gereken noktalara ve sağlıklı yemekleri nasıl pişirebileceğinize değineceğiz.
Su Çok Önemli
Uzun saatler süren oruç nedeniyle vücudunuzun en fazla ihtiyaç duyduğu öge sudur. Ramazan ayında en sık yaşanan problemler arasında vücudun susuz kalması gelmektedir. Bu nedenle iftardan-sahura kadar geçen süre içerisinde muhakkak 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösteriniz. Eğer bunu sağlayabilirseniz çok faydasını göreceksiniz.
Ramazan Menüleri
Ramazan’da hem sahur hem de iftar menülerinizi planlarken dikkat etmeniz gereken birkaç noktaya değinmek gerekiyor.
En önemli nokta yüksek protein alırken karbonhidrat kaynaklarını mümkün olduğu kadar az ve tüketilen karbonhidratın gelisemik indeksi düşük kompleks karbonhidrat seçeneklerinden olmasına gayret etmelisiniz. Örneğin: Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf vb. Bunun nedeni yüksek ve basit karbonhidrat tüketimi arttığında vücudun fazla insülin salgılamasına bağlı olarak açlık hissiyatı daha kısa sürede oluşacaktır. Basit karbonhidratlar arasında sayılan poğaça, börek, çörek, kek, akıtma gibi (beyaz undan yapılmış) yiyecekler sahurda uzak durmanız gereken yiyecekler arasındadır.
• Kaliteli yağları sahura dahil edin. Örneğin: ceviz, badem, fındık ,avokado, zeytin vb. Bu sağlıklı yağlar sizin gün içindeki doygunluk hissinizi artırırken, gün içerisinde almanız gereken lif ihtiyacınızı bir miktar karşılayacaktır. Özellikle kalp, diyabet, tansiyon gibi hastalıkları olanların tereyağ, margarin, kaymak gibi doymuş yağ içeren kaynaklar yerine yukarıda sıraladığımız sağlıklı doymamış yağ seçeneklerini tercih etmeleri daha uygun olacaktır.
• Ramazan ayında gün içerisinde bir şey yiyip içilmediğinden ve genellikle yüksek karbonhidratlı beslenme sonucu sebze-meyve tüketiminin azalması sonucunda vitamin mineral eksiklikleri olabilmektedir. Bundan dolayı sahurunuza muhakkak bir miktar sebze-meyve ekleyiniz. Mümkünse yeşil yapraklıları bu öğüne koymaya gayret ediniz.
İftarda beslenme önerileri
En sık yapılan hataların başında uzun süren açlık sonrasında hızlı ve yoğun bir yemek tüketimi (tıka basa) gelmektedir. Tamamen boş olan mide, hızlı ve yoğun bir gıda ile karşılaştığında hazımsızlık, mide ve bağırsak gazı gibi şikayetler görülebilir. Unutmayın ki iftardan sahura kadar yemek tüketebileceğiniz zamanınız var. Yemekleri bu süre içerisine dağıtmanız mide-bağırsak sağlığınız ve kilo yönetiminiz için oldukça büyük bir öneme sahiptir.
• İftarda ilk tercih edilmesi gereken yemek çorba olmalı ve sonrasında hazımsızlığı önlemek için ana yemeğe 10 dakika sonra geçilmelidir. Çorba sindirimi kolay olduğundan mideyi ana yemeğe hazırlayacak ve hacimsel olarak mideyi dolduracağından aşırı besin tüketimini engelleyecektir.
• Sahurdan iftara kadar geçen süre içerisinde vücudun en çok ihtiyaç duyduğu besin ögeleri arasında proteinler gelmektedir. Çünkü vücut için proteinler bir yapı elemanıdır ve vücut bunları mümkün olan en kısa süre içerisinde yerine koymak ister. Bu süreçte kas kayıplarının yaşanmaması için kaliteli protein kaynaklarına iftarda muhakkak yer veriniz. Örneğin: tavuk, kırmızı et, köfte, balık, hindi ve kurubaklagiller.
• Gün içerisindeki vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak olan mevsim sebzeleri ile ister salata veya meze isterseniz de ana yemek olarak yer vermelisiniz.
• Bu öğünde kompleks karbonhidratlardan ihtiyaca uygun miktarda tüketebilirsiniz.
Sahur Menüsü
Aşağıda sizlere yol göstermesi açısından örnek sahur menülerini paylaşıyoruz. Sizlerde benzer besin ögelerini bir araya getirerek kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Bunun için değişim listesinden yararlanabilirsiniz. Unutulmamalıdır ki miktarlar kişiden kişiye göre değişiklik gösterir.
Seçenek-1
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 parmak kalınlığında tuzsuz peynir
• 2 adet ceviz içi
• Bol yeşillik
• 1 porsiyon meyve
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 bardak süt
Seçenek-2
• 1 yumurta ile yapılmış kaşarlı menemen
• 5 adet zeytin
• 5 adet badem
• 2 parmak kalınlığında tuzsuz peynir
• 1-2 dilim çavdar ekmeği
• 2 adet kuru kayısı
• 1 bardak ayran
Seçenek-3
• 3 yemek kaşığı lor peyniri + 1 yumurta ile yapılmış omlet
• 5 adet zeytin
• 10 adet fındık
• Bol yeşillik
• 1 adet büyük boy hurma
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 bardak açık çay
İftar Menüsü
Aşağıda sizlere yol göstermesi açısından örnek iftar menülerini paylaşıyoruz.
Seçenek-1
• 1 kase mercimek çorbası
10 dakika ara
• 120-150 gr. fırında sebzeli tavuk
• Mevsim yeşilliklerinden salata
• 1 kase bol salatalıklı cacık
• 1-2 dilim ekmek
Seçenek-2
• 1 kase mantar çorbası
10 dakika ara
• 4-5 adet köfte
• Ispanak yemeği
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• 4-8 yemek kaşığı makarna
Seçenek-3
• 1 kase tavuk suyu çorba
10 dakika ara
• 1 tabak kıymalı patlıcan yemeği
• 2 dilim peynirli salata
• 1 bardak ayran
• 4-8 yemek kaşığı bulgur pilavı
Çorba Tarifleri
Mercimek Çorbası
Malzemeler:
• 1 adet kuru soğan
• 1 adet büyük boy havuç
• 1 adet kapya biber
• 1 adet küçük boy patates
• 3-4 yemek kaşığı sızma zeytinyağ
• 1,5 su bardağı kırmızı veya yeşil mercimek
• Tuz
• Karabiber
• Kırmızı pul biber
Tarifin yapılışı
• Büyük bir tencereye soğan, havuç, kapya biberi doğrayın ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ile bir miktar sebzeleri pişirin.
• Daha sonra üzerine doğradığınız patatesi ve mercimekleri ekleyiniz. Üzerine 5-6 su bardağı su ekleyiniz. Yaklaşık 20 dakika pişiriniz.
• Sonrasında 3 yemek kaşığı zeytinyağ, tuz, karabiber ve kırmızı pul biberi ekledikten sonra yaklaşık 20 dakika daha pişiriniz. Pişme işlemi bittikten sonra el blenderi ile homojen olacak şekilde karıştırınız.
Tavuk Suyu Çorbası
Malzemeler
• 2 adet kalçalı tavuk budu
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 adet yumurta sarısı
• 2 yemek tam buğday unu
• 1 diş sarımsak
• Tuz
• Karabiber
• Kırmızı pul biber
Tarifin yapılışı
• Butları derin bir tencerenin içerisine koyunuz ve üzerine tamamını alacak şekilde su ile doldurunuz. Daha sonra kısık ateşte 40 dakika kaynatınız.
• Sudan aldığınız tavuk butlarını derisinden ve kemiklerinden ayırınız ve ince ince doğrayınız.
• 1 kase içerisinde 3 yemek kaşığı yoğurt + 1 yumurta sarısı + 2 yemek kaşığı tam buğday ununu karıştırınız. Tavuk suyundan 1 kepçe alarak bu karışıma ekleyin ve iyice homojen olacak şekilde karıştırın. Karışım ılıdıktan sonra yavaş yavaş sadece tavuk suyunun bulunduğu tencereye karıştırarak ekleyiniz.
• Son olarak doğradığımız tavuk parçalarını, rendelenmiş bir diş sarımsağı ve baharatları ekleyip bir taşım kaynatınız.
Kabak Çorba
Malzemeler:
• 2 adet büyük boy kabak
• 1 demet dereotu
• 2 yemek kaşığı bulgur
• 1 diş sarımsak
• Yarım su bardağı yarım yağlı süt
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Tarifin Yapılışı:
• Kabak, dereotu ve sarımsağı gelişigüzel doğrayın. Bir tencereye boşalttıktan sonra üzerine bulguru ilave edin 4 su bardağı su ve 2 yemek kaşığı zeytinyağını ilave edin.
• Pişmeye yakın (yaklaşık 20-30 dakika) üzerine sütü yavaş yavaş ekleyin ve eklerken çorbayı karıştırın. Sütle birlikte 5-10 dakika daha karıştırarak pişirin.
• Blenderdan homojen olacak şekilde geçirin ve sonra çorbanız hazır. Üzerine arzu ederseniz karabiber ve kırmızı pul biber ilave edebilirsiniz.
Karışık Sebze Çorbası
Malzemeler
• 2 adet büyük boy domates
• 6-7 dal maydanoz
• 2 orta boy kabak
• 2 orta boy havuç
• 1 adet kapya biber
• 2 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal
• Karabiber
• Limon
Tarifin Yapılışı:
• Domates, kabak, havuç, kapya biber, sarımsa ve maydanozları ince ince doğrayıp bir tencerenin içerisine boşaltın.
• Üzerine 4-5 su bardağı su ve 2 yemek kaşığı zeytinyağını ilave edip kapağını kapatıp pişmeye bırakın (yaklaşık 40 dakika). Piştikten sonra 1 tatlı kaşığı zerdeçal ve bir fiske karabiberi ekleyin. Altını kapatıp blenderdan geçirin. Daha sonra 1 adet limonu üzerine sıkın.
Tatlı Tarifleri
Ballı güllaç
Malzemeler
• 10-12 adet güllaç yaprağı
• 1 paket vanilin
• 4 yemek kaşığı kaşığı bal
• 2-2,5 litre süt
• 2 su bardağı ceviz
• 7-8 adet orta boy çilek
Tarifin Yapılışı
• Bir tencereye sütü dökün ve kısık ateşte ısıtın. Üzerinde balı ve vanilini ilave edin. Kaynamaya yakın sütün altını kapatın
• Cevizleri bıçak yardımıyla gelişi güzel bir şekilde doğrayın.
• Hazırlayacağınız geniş cam kabın üzerine 1-2 kepçe süt dökün ve güllaç yapraklarınız kabınızı tamamen kapatana kadar koyun ve üzerine yine güllaç yapraklarını döşeyin. Tabanda topla 5-6 adet güllaç yaprağını kullanmanız gerekiyor.
• Taban güllaç yapraklarınız iyice ıslandıktan sonra üzerine cevizleri eşit dağılacak şekilde ekleyin.
• Cevizleri ekledikten üzerinde kalan güllaç yapraklarını cevizleri kapayacak şekilde kabınıza döşeyin ve sütle her yerini ıslayın.
• En üst seviyesine biraz ceviz ekleyin ve çileklerinizi ince bir şekilde doğrayarak en üstüne koyun.
Fit Puding
Malzemeler
• 1 adet avokado
• 1 adet muz
• 1 yemek kaşığı kakao
Tarifin Yapılışı
• Bu 3 malzemeyi blenderda homojen bir şekilde karıştırınız. Daha sonra küçük kaselere koyarak 1 saat buzdolabında bekletiniz. (Porsiyon 2 kişiliktir)
Cevizli İncir Topları
Malzemeler
• 6 adet ceviz
• 6 adet kuru incir
• 1 yemek kaşığı kakao
• 3 yemek kaşığı süt
• Hindistan cevizi tozu
Tarifin Yapılışı
• Bütün malzemeleri blenderdan geçirip 8 adet top haline getirin. Daha sonra üzerini Hindistan cevizi ile kaplayın.
Bağırsak dostu tatlı
Malzemeler
• 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 4 adet hurma
• 6 adet kuru kayısı
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 6 adet fındık
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 2 yemek kaşığı süt
Tarifin Yapılışı
• Çekirdeklerini çıkardağımız hurmayı ve kayısıyı 1-2 saat suda bekletiniz.
• Yulaf ezmesini blenderdan geçirip un haline getirdikten sonra yumuşattığımız hurma ve kuru kayısıyı içerisine atınız. İyice karışana kadar tekrar blenderdan geçiriniz.
• En son kalan malzemeleri de ekleyip blenderla karıştırdıktan sonra 7-8 adet top haline getiriniz.
Ramazan pidesi tarifi
Ramazan ayında olmazsa olmaz pidedir. Sizde evinizde sağlıklı bir pide yapmak istiyorsanız tarif burada.
Malzemeler:
• 300 gram siyez veya kavulca unu
• 200 ml yağsız süt
• 1 yemek kaşığı pekmez
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 paket kuru maya
• 1 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı zeytinyağ
• 1 yemek kaşığı susam
Tarifin Yapılışı:
• Un, süt pekmez, tuz, maya ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını iyice karıştırınız. Hamurunuz tamamen pürüssüz bir kıvam aldığında üzerine bir bez koyarak 1 saat kadar bekleyiniz.
• Daha sonra fırın tepsisinin üzerine hamurunuzu eliniz yardımıyla yuvarlak bir hale getiriniz ve tırnaklarınızla bastırarak klasik ramazan pidesi deseni veriniz.
• 1 yumurta ve yemek kaşığı zeytinyağını çırpınız ve bir fırça yardımıyla hamurunuzun üzerine sürünüz. Üzerine susamları ilave ediniz.
• Önceden ısıtılmış 190-200 derecelik fansız fırında 25-30 dakika pişiriniz.
