Beslenme Değişim Listesi

Değişim listeleri diyet sürecinde benzer besin ögeleri arasında değişiklik yapmanızı kolaylaştıracak ve ortalama kalori, karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını belirten bir tablodur. Örneği 1 dilim ekmek yerine ne kadar bulgur pilavı yemeniz gerektiğini ya da 1 yumurta yerine ne tüketebileceğinizi yaklaşık olarak belirten bir listedir. Aşağıdaki listede bazı kısaltmalar belirtilmiştir. Bunların açıklamasını aşağıda bulabilirsiniz.

YK: Yemek Kaşığı KB: Küçük Boy OB: Orta Boy BB: Büyük Boy SB: Su Bardağı ÇB: Çay Bardağı YB: Yumurta Boyu PK: Parmak Kalınlığı AD: Ay Dilimi D.: Dilim p.: Pişmiş ç.: Çiğ

Ekmek ve Benzerlerinin Değişimi
Ortalama 68 kkal enerji verir.

1 ekmek değişimi 15 gram karbonhidrat 2 gram protein içerir.

Tür Ortalama
Ölçü
Ortalama
Miktar
Ekmek 1 ince d. 25 gr
Hamburger ekmeği 1/3 adet 25 gr
Sandviç ekmeği 1/3 adet 25 gr
Diyet bisküvi 4 adet
Tuzlu bisküvi 2 adet
Etimek 2 adet
Galeta/grisini/wasa 2 adet 20 gr
Çorba 1 kase 200 ml
Pirinç pilavı 3 YK 20 gr
Makarna 3 YK 20 gr
Kuskus, erişte 3 YK 20 gr
Patates 1 KB 90 gr
Kestane 2 OB 30 gr
Patlamış mısır 1 SB 20 gr
Haşlanmış mısır ½ OB 70 gr
Leblebi 1 ÇB 50 gr
Simit ¼ adet
Kandil simidi 1 adet
Ramazan simidi 1/8 adet 25 gr
Yulaf ezmesi 2 YK 20 gr
Yufka 1/8 adet 20 gr
Tahıl gevreği 3 YK 20 gr
Un, irmik, nişasta vb 3 YK 20 gr
Et Değişimi
Ortalama 69 kkal enerji verir.
1 değişim et, 6 gram protein, 5 gram yağ içerir.
Tür Ortalama
Ölçü
Ortalama
Miktar
Kırmızı et 1 YB 30 gr
Dana kıyma 1 YK 30 gr
İzmir köfte 2 adet 30 gr
Tekirdağ köfte 3 adet 30 gr
Hamburger köfte 1 adet 30 gr
Kuşbaşı et 3-4 parça 30 gr
Biftek, pirzola 1 İnce D. 30 gr
Balık 2 YB 50 gr
Tavuk 1 YB 30 gr
Hindi 1 YB 30 gr
Yumurta 1 adet 60 gr
Yumurta beyazı 2 adet
Beyaz peynir 2 PK 30 gr
Kaşar peyniri 1 PK 15 gr
Lor peyniri 4 YK 70 gr
Çökelek 1 YK 20 gr
Cheddar peyniri 1 PK 15 gr
Salam 1 ince d. 20 gr
Sucuk 5 ince d. 15 gr
Sosis (kokteyl) 1 adet 20 gr
Sosis (normal) ½ adet 20 gr
Pastırma 2-3 dilim 30 gr
Jambon 1 ince d. 20 gr

Sebze Değişimi
Ortalama 28 kkal enerji verir.
1 değişim sebze,1 gram protein,6 gram karbonhidrat içerir.

Tür Ortalama
Ölçü
Ortalama
Miktar
Domates
1 KB
100g. ç.
Çarliston biber
4 OB
100g. ç.
Yeşil sivri biber
10 OB
100g. ç.
Yeşil dolma biber
2 OB
100g. ç.
Kıvırcık
15 yaprak
100g. ç.
Marul
5-6 yaprak
100g. ç.
Salatalık
1 KB
100g. ç.
Kırmızı turp
1 OB
100g. ç.
Maydonoz
1 orta demet
75g. ç.
Yeşil soğan
3-4 OB
75g. ç.
Kuru soğan
1 OB
75g. ç.
Kereviz
1 KB
75g. ç.
Kırmızı lahana
1/6 KB
100g. ç.
Havuç
1 KB
60g. ç.
Havuç suyu
1/2 ÇB
50g.
Şalgam
1 KB
100g.
Lahana
4 YK
100g. p.
Karnabahar
4 YK
100g. p.
Bezelye
4 YK
100g. p.
Bakla
4 YK
100g. p.
Taze kabak
4 YK
150g. p.
Ispanak
4 YK
100g. p.
Pazı
4 YK
80g. p.
Ebegümeci
4 YK
60g. p.
Taze fasülye
4 YK
100g. p.
Semizotu
4 YK
80g. p.
Pırasa
4 YK
60g. p.
Bamya
4 YK
75g. p.
Patlıcan
4 YK
110g. p.
Enginar
1 YK
75g. p.
Meyve Değişimi
Ortalama 60 kkal enerji verir.
1 değişim meyve 15 gram karbonhidrat içerir.
Tür Ortalama
Ölçü
Ortalama
Miktar
Ahududu 1 ÇB 100 gr
Ananas 1 dilim 110 gr
Armut 1 KB 100 gr
Ayva 1/3 OB 100 gr
Böğürtlen 1 ÇB 115 gr
Trabzon hurması ½ adet 80 gr
Çağla-badem 10 adet 100 gr
Çilek 10-12 adet (OB) 180 gr
Dut 10 BB 75 gr
Elma 1 KB 100 gr
Greyfurt KB 150 gr
İncir 1 KB 75 gr
Karpuz 1 AD 250 gr
Kavun 1 AD 200 gr
Kayısı 4 OB 120 gr
Kırmızı erik 5 OB 85 gr
Kiraz 15 adet 85 gr
Kivi 1 OB 150 gr
Mandalina 1 OB 150 gr
Muz (yerli) 1 adet 75 gr
Mürdüm eriği 2-3 OB 80 gr
Nar 1 ÇB 100 gr
Nektarin (büyük) 1 adet 150 gr
Portakal 1 OB 130 gr
Şeftali 1 OB 150 gr
Üzüm 15-20 adet 90 gr
Vişne 15-20 adet 100 gr
Yeni dünya 5 adet 80 gr
Yeşil erik 10 adet 100 gr
Kuru incir 1 KB 20 gr
Kuru üzüm 1 YK 20 gr
Kuru dut 1 YK 20 gr
Kuru erik 4 OB 20 gr
Kuru kayısı 4 OB 20 gr
Hurma 2-3 adet 20 gr

Kurubaklagil Değişimi
Ortalama 80 kcal enerji içerir.
1 değişim kurubaklagil 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir.

Tür Ortalama
Ölçü
Ortalama
Miktar
Nohut (pişmiş) 4 YK 20 gr
Kuru fasulye (pişmiş) 4 YK 20 gr
Mercimek (pişmiş) 4 YK 20 gr
Börülce (pişmiş) 4 YK 20 gr
Barbunya (pişmiş) 4 yemek kaşığı 20 gr

Süt Değişimi
Ortalama 114 kkal enerji verir.
1 değişim süt, 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 6 gram yağ içerir.

Tür Ortalama
Ölçü
Ortalama
Miktar
Süt 1 SB 200 gr
Tam yağlı yoğurt 4 YK 150 gr
Ayran 2 SB 400 gr
Kefir 1 SB 200 gr